Nos recettes simples

🌸 RECETTES GO BALANCE

20 recettes simples, rapides & nutritives pour prendre soin de soi au quotidien

Des recettes pensées pour les femmes : gourmandes, faciles à préparer et riches en nutriments essentiels.
L’objectif n’est pas de manger « parfaitement », mais de construire des repas simples, équilibrés et rassasiants.

🥣 PETITS-DÉJEUNERS

01 — Bowl crémeux fruits rouges & graines

⏱ 5 min | 👩‍🍳 Très facile

Ingrédients — 1 personne

• 150 g de skyr ou yaourt grec nature

• 1 poignée de fruits rouges

• 1 c. à soupe de graines de chia

• 1 c. à soupe de graines de chanvre

• 1 petite poignée de noix

• Cannelle

Préparation
Déposer le yaourt dans un bol. Ajouter les fruits rouges, les graines et les noix. Saupoudrer de cannelle.

🌸 Pourquoi on aime ?
Un petit-déjeuner riche en protéines, fibres, magnésium et bons lipides, idéal pour favoriser la satiété.

02 — Tartine avocat & œuf

⏱ 7 min | 👩‍🍳 Très facile

Ingrédients — 1 personne

• 1–2 tranches de pain complet au levain

• ½ avocat

• 1–2 œufs

• 1 c. à café de graines de courge

• Jus de citron

• Poivre

Préparation
Faire cuire les œufs selon vos envies. Écraser l’avocat avec un peu de citron et l'étaler sur le pain. Ajouter l’œuf et les graines de courge.

🌸 Pourquoi on aime ?
Un duo protéines + bons lipides qui permet de construire un petit-déjeuner rassasiant et stable.

03 — Porridge pomme, cannelle & amandes

⏱ 8 min | 👩‍🍳 Très facile

Ingrédients — 1 personne

• 40 g de flocons d’avoine

• 150 ml de lait ou boisson végétale

• ½ pomme

• 1 c. à soupe de purée d’amande

• 1 c. à café de graines de chia

• Cannelle

Préparation
Cuire les flocons d’avoine avec le lait pendant quelques minutes. Ajouter la pomme en dés, la cannelle, la purée d’amande et les graines.

🌸 Pourquoi on aime ?
L’avoine apporte des fibres, tandis que les amandes et les graines complètent le repas avec des bons lipides et du magnésium.

04 — Pancakes banane & avoine

⏱ 10 min | 👩‍🍳 Facile

Ingrédients — 1 personne

• 1 banane mûre

• 1 œuf

• 40 g de flocons d’avoine mixés

• 1 pincée de cannelle

• 1 c. à café d’huile de coco ou d’olive pour la cuisson

Préparation
Écraser la banane puis mélanger avec l’œuf et les flocons d’avoine. Cuire de petites portions dans une poêle.

🌸 Astuce GoBalance
Servir avec du yaourt grec et quelques fruits rouges pour augmenter l’apport en protéines.

05 — Chia pudding cacao & noisettes

⏱ 5 min + repos | 👩‍🍳 Très facile

Ingrédients — 1 personne

• 2 c. à soupe de graines de chia

• 150 ml de lait ou boisson végétale

• 1 c. à café de cacao non sucré

• 1 c. à café de sirop d’érable

• Quelques noisettes

• Fruits rouges

Préparation
Mélanger tous les ingrédients sauf les noisettes et les fruits. Laisser reposer au réfrigérateur quelques heures ou toute une nuit. Ajouter les toppings au moment de servir.

🌸 Pourquoi on aime ?
Les graines de chia apportent fibres et acides gras oméga-3 végétaux.

🥗 REPAS DU MIDI EXPRESS

06 — Bowl méditerranéen pois chiches & feta

⏱ 10 min | 👩‍🍳 Très facile

Ingrédients — 1 personne

• 120 g de pois chiches cuits

• 50 g de feta

• Tomates cerises

• Concombre

• Roquette

• 1 c. à soupe de graines de courge

• Huile d’olive + citron

Préparation
Mélanger tous les ingrédients et assaisonner avec l’huile d’olive et le citron.

🌸 Pourquoi on aime ?
Un repas riche en fibres, protéines végétales, magnésium et bons lipides.

07 — Salade express saumon & avocat

⏱ 10 min | 👩‍🍳 Très facile

Ingrédients — 1 personne

• 100–120 g de saumon fumé ou cuit

• ½ avocat

• Jeunes pousses

• Concombre

• Quelques tomates cerises

• 1 c. à soupe de graines de sésame

• Citron + huile d’olive

Préparation
Disposer tous les ingrédients dans une assiette et assaisonner.

🌸 Pourquoi on aime ?
Une association intéressante de protéines, oméga-3 et bons lipides.

08 — Wrap poulet, houmous & crudités

⏱ 10 min | 👩‍🍳 Très facile

Ingrédients — 1 personne

• 1 tortilla complète

• 100 g de poulet déjà cuit

• 2 c. à soupe de houmous

• Carotte râpée

• Concombre

• Quelques feuilles de salade

Préparation
Tartiner la tortilla de houmous. Ajouter le poulet et les crudités. Rouler et déguster.

🌸 Astuce GoBalance
Une excellente recette « repas de secours » à préparer avec les restes du réfrigérateur.

09 — Quinoa, œuf & légumes

⏱ 10 min | 👩‍🍳 Très facile

Ingrédients — 1 personne

• 100 g de quinoa cuit

• 2 œufs

• Courgette ou épinards

• ½ avocat

• Graines de courge

• Huile d’olive

Préparation
Faire revenir rapidement les légumes. Ajouter le quinoa et les œufs cuits. Servir avec l’avocat et les graines.

🌸 Pourquoi on aime ?
Une combinaison complète de protéines, fibres, bons lipides et micronutriments.

10 — Tartine chèvre, poire & noix

⏱ 7 min | 👩‍🍳 Très facile

Ingrédients — 1 personne

• 2 tranches de pain complet au levain

• Fromage de chèvre frais

• ½ poire

• Quelques noix

• Roquette

• Poivre

Préparation
Tartiner le fromage sur le pain. Ajouter de fines lamelles de poire, les noix et la roquette.

🌸 Pourquoi on aime ?
Une recette végétarienne rapide qui associe fibres, protéines et bons lipides.

🍲 REPAS DU SOIR FACILES

11 — Saumon, patate douce & brocoli

⏱ 20 min | 👩‍🍳 Facile

Ingrédients — 1 personne

• 120–150 g de saumon

• 1 petite patate douce

• Brocoli

• Huile d’olive

• Citron

• Herbes aromatiques

Préparation
Cuire la patate douce et le brocoli à la vapeur ou au four. Cuire le saumon à la poêle ou au four. Ajouter huile d’olive, citron et herbes.

🌸 Pourquoi on aime ?
Un dîner complet apportant protéines, fibres, oméga-3 et glucides de qualité.

12 — Curry express lentilles & épinards

⏱ 15 min | 👩‍🍳 Facile

Ingrédients — 1–2 personnes

• 200 g de lentilles cuites

• 100 ml de lait de coco

• 1 poignée d’épinards

• ½ oignon

• Curry

• Curcuma

• Riz complet ou basmati

Préparation
Faire revenir l’oignon avec les épices. Ajouter les lentilles et le lait de coco. Laisser mijoter 5–10 minutes puis ajouter les épinards.

🌸 Pourquoi on aime ?
Les lentilles sont intéressantes pour leur apport en protéines végétales, fibres et fer.

13 — Omelette verte & salade croquante

⏱ 10 min | 👩‍🍳 Très facile

Ingrédients — 1 personne

• 2–3 œufs

• Épinards

• Champignons

• Herbes fraîches

• Salade verte

• 1 tranche de pain complet

• Huile d’olive

Préparation
Faire revenir les légumes puis ajouter les œufs battus. Servir avec la salade et le pain complet.

🌸 Pourquoi on aime ?
Un dîner très simple, riche en protéines et particulièrement pratique les soirs où l’on manque de temps.

14 — Poêlée crevettes, courgettes & riz

⏱ 15 min | 👩‍🍳 Facile

Ingrédients — 1 personne

• 120 g de crevettes

• 1 courgette

• 100 g de riz cuit

• Ail

• Gingembre

• Huile d’olive

• Jus de citron

Préparation
Faire revenir la courgette avec l’ail et le gingembre. Ajouter les crevettes puis le riz. Terminer avec un filet de citron.

🌸 Pourquoi on aime ?
Une recette riche en protéines, rapide et légère, sans être pauvre en nutriments.

15 — Dahl express de lentilles corail

⏱ 20 min | 👩‍🍳 Facile

Ingrédients — 2 personnes

• 120 g de lentilles corail

• 1 carotte

• ½ oignon

• 200 ml de lait de coco

• Curry

• Curcuma

• Épinards

• Riz basmati

Préparation
Faire revenir l’oignon et la carotte. Ajouter les lentilles, les épices et le lait de coco. Couvrir d’eau et cuire environ 15 minutes. Ajouter les épinards en fin de cuisson.

🌸 Pourquoi on aime ?
Une recette réconfortante, riche en fibres et protéines végétales.

🍓 COLLATIONS & PETITES FAIMS

16 — Energy balls cacao & amandes

⏱ 10 min | 👩‍🍳 Très facile

Ingrédients — 8–10 bouchées

• 100 g de dattes dénoyautées

• 60 g d’amandes

• 1 c. à soupe de cacao non sucré

• 1 c. à soupe de graines de chia

• Noix de coco râpée

Préparation
Mixer les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte. Former de petites boules et conserver au réfrigérateur.

🌸 Astuce GoBalance
Une collation pratique avant une activité physique ou lorsque l’on a besoin d’une petite pause gourmande.

17 — Pomme, purée d’amande & chocolat noir

⏱ 3 min | 👩‍🍳 Ultra facile

Ingrédients

• 1 pomme

• 1 c. à soupe de purée d’amande

• 1–2 carrés de chocolat noir à forte teneur en cacao

Préparation
Couper la pomme en quartiers et déguster avec la purée d’amande et le chocolat.

🌸 Pourquoi on aime ?
Une collation simple qui associe fibres, bons lipides et plaisir.

18 — Yaourt grec, kiwi & graines de courge

⏱ 3 min | 👩‍🍳 Ultra facile

Ingrédients

• 150 g de yaourt grec ou skyr

• 1 kiwi

• 1 c. à soupe de graines de courge

• Quelques noix

Préparation
Mélanger le tout dans un bol.

🌸 Pourquoi on aime ?
Une collation riche en protéines et intéressante pour son apport en magnésium et fibres.

19 — Houmous & crudités croquantes

⏱ 5 min | 👩‍🍳 Ultra facile

Ingrédients

• 3 c. à soupe de houmous

• Carotte

• Concombre

• Poivron

• Quelques tomates cerises

• Graines de sésame

Préparation
Couper les légumes en bâtonnets et les servir avec le houmous.

🌸 Pourquoi on aime ?
Une alternative salée aux collations sucrées, riche en fibres et protéines végétales.

20 — Mousse chocolat-avocat

⏱ 5 min | 👩‍🍳 Très facile

Ingrédients — 2 portions

• 1 avocat bien mûr

• 1 banane

• 2 c. à soupe de cacao non sucré

• 1 c. à café de purée de noisette

• Quelques framboises

Préparation
Mixer l’avocat, la banane, le cacao et la purée de noisette jusqu’à obtenir une texture crémeuse. Réserver au frais et servir avec les framboises.

🌸 Pourquoi on aime ?
Une façon gourmande d’intégrer des fruits, des fibres et des bons lipides.

🌸 LE RÉFLEXE GOBALANCE

Pas besoin de cuisiner compliqué pour bien manger.

Pour composer facilement un repas équilibré, pensez à associer :

🥦 ½ assiette de légumes
🍳 ¼ d’assiette de protéines
🍚 ¼ d’assiette de féculents de qualité
🥑 + une source de bons lipides

Et surtout : la régularité compte davantage que la perfection.

Ces recettes sont des exemples généraux et peuvent être adaptées aux besoins, préférences, allergies, intolérances et situations particulières de chaque femme.